COME LEGGERE IL PROGRAMMA

🏋️ Palestra / Forza

Le giornate sono strutturate con lavoro in percentuale rispetto all'1RM (il tuo massimale) o in autoregolazione (MAV). Prima di ogni seduta prenditi 10-15′ per mobilizzare torace, anche e spalle; quando inizi un esercizio fai sempre un ramping: crescita progressiva del carico che ti riscalda e ti fa ripassare la tecnica prima della serie allenante.

MAV

Massima alzata veloce — nella visione del coach, massima alzata tecnica: sali di carico serie dopo serie, sempre con le ripetizioni indicate, finché riesci a muoverti in modo tecnicamente corretto. Es. MAV2: doppie sempre più pesanti finché la tecnica resta pulita. Fatti sempre assistere da uno spotter.

MAV4, 4×2

Il primo valore è la top set, dopo la virgola c'è il back-off: 4 serie da 2 con lo stesso carico della top set. Se trovi «−10% 4×2», il back-off si fa col carico della top set meno il 10%.

@ 70%

Percentuale del tuo massimale: l'app calcola già i kg quando conosce i tuoi massimali.

3-6 (3 onde)

Onde: alterna 3 e 6 ripetizioni per i giri indicati — le triple leggermente più pesanti delle seste.

Tensione continua

Niente fermo ai capi del movimento: il muscolo non riposa mai dentro la serie.

Discesa 3″ / Fermo 2″

Lavori a tempo: eccentrica controllata nei secondi indicati, o fermo nel punto indicato senza rimbalzo.

AMRAP

As many reps as possible: avanti fino al cedimento tecnico (non muscolare).

XMAX

Ripetizioni fino al cedimento muscolare.

ISO

Isometria: tieni la posizione in picco di contrazione per il tempo indicato.

ZAV

Zavorra: sovraccarico crescente fino al limite tecnico.

SUPERSET

Due esercizi di fila senza recupero tra il primo e il secondo.

(5+5+5 / 30″)

Rest-pause: 5 ripetizioni, 30″ di recupero, ancora 5, e così via. Il numero fuori dalla parentesi è il numero di serie.

EMOM

Every minute on the minute: allo scatto di ogni minuto fai le ripetizioni indicate; il recupero è il tempo che resta del minuto. Es. EMOM 9′ (doppie): 2 ripetizioni a ogni minuto per 9 minuti.

🏃 Corsa

Le sedute alternano corsa veloce, ripetute, lento lungo e marcia (la marcia nel percorso militare). I lavori che troverai:

MAX SPEED

Vai al massimo.

A TEMPO

Corri per il tempo previsto senza pensare al ritmo, a passo sostenibile.

DISTANZA

Corri la distanza prevista a un passo che ti permetta di reggere tutto l'allenamento.

TEMPO E RITMO

Corri per il tempo previsto mantenendo il passo indicato (le zone Z2/Z3/Z4 con il ritmo al km calcolato sui tuoi test).

6×800 m

Le ripetute sono SERIE × DISTANZA: ritmo uguale su tutte, l'ultima dev'essere come la prima.

MARCIA

Si alterna corsa/passo coi tempi indicati; assetto e zavorra dello zaino variano nei blocchi. Cura piedi e idratazione.

Rispetta i tempi di recupero ed effettua tutte le sedute previste: saltarne una potrebbe metterti in condizione di non essere pronto per quella successiva.

🏊 Nuoto / Apnea

Il lavoro in acqua copre acquaticità, velocità, resistenza e apnea. Le diciture (MAX SPEED, A TEMPO, DISTANZA, TEMPO E RITMO) funzionano come nella corsa; le ripetute sono SERIE × DISTANZA. Il dorso pinnato va effettuato senza l'utilizzo delle braccia.

🔥 HIIT / Metabolico & Speed

Le settimane alternano circuito HIIT (AMRAP a tempo: più giri possibili del circuito nel tempo indicato — segna i giri completati, è il punteggio da battere) e circuito metabolico a scalare (es. 15-10-5: 15 ripetizioni di ogni esercizio, poi 10, poi 5, con l'eventuale corsa o vogatore tra i giri). Ogni seduta chiude con la FASE 2: corsa leggera + sprint tecnici brevi (skip, calciata, balzata) in MAX SPEED con recupero pieno — qualità, non quantità.

📋 Check-in e tabella condizione

Una volta a settimana registra sedute fatte, condizione (riposo, stanchezza, stress, difficoltà, alimentazione, da 1 a 5) e gli eventuali nuovi test. Non è burocrazia: è ciò che il coach guarda per primo nei percorsi seguiti. Il programma si autoregola — se la condizione è critica il volume scende, se è ottima sale — e il blocco successivo viene costruito sui numeri che registri qui.